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2019-01-20 21:22 来源:宜宾新闻网

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(作者:谢玉梅,系研究阐释党的十九大精神国家社科基金专项“打赢脱贫攻坚战跟踪评估研究”首席专家、江南大学教授)

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健康小课堂
10个厨房误区“偷”走你的营养!

也许你精挑细选,高价买来了绿色有机庄园蔬果、农家散养优质禽肉、零化肥不打药无污染五谷杂粮……然而,如果烹饪时犯了这些错,大量营养素随之“溜”走,再上等的食材也白白浪费了!

这10个烹饪误区你中了几个?

果蔬全削皮

蔬菜表皮含有膳食纤维、维生素、叶绿素、矿物质和抗氧化物等多种营养物质,削皮后再吃丢掉了营养素。最好先在水龙头下用力搓洗,外表“结实”的瓜果还可以用小刷子刷洗,再用水冲洗15-20秒。用自来水浸泡也可以去掉部分农药残留,以10分钟左右为宜。

菜先切后洗

不少人图方便,会先把菜切好再一起洗,但这样做,菜里所含B族维生素、维生素C等水溶性维生素和部分矿物质会溶到水里,造成损失。很多人切完土豆丝、茄子丝后直接浸泡在水中,这样做虽能避免变色,但大量的营养素也悄悄流失了。而且,蔬菜切好后再冲洗,表面的农药残留和泥土很容易进入断面。正确的做法是先仔细清洗蔬菜,并尽量将水分控干后再切。另外,蒸饭前淘米,也不要反复搓洗,不然其中的B族维生素也会大量损失。

切得太细碎

菜不是切得越细碎越好。因为切得块越小,其表面积越大,接触空气和热锅的可能性越大,那么营养素损失得也越厉害。还会有一些营养物质随着蔬菜汁液而流失。而且,有人习惯提前切好备菜,但这样会造成一些容易氧化的维生素,比如维生素C、维生素E以及B族维生素丢失。因此,菜最好是现切现炒,现炒现吃。

焯菜时间久

有的蔬菜切好了还需要用沸水焯烫一下,这样可以去除草酸甚至残留农药,使所有的食材同步成熟。但如果锅里的水太少、火太小,焯菜时间就会增加,造成蔬菜中很多的营养素流失。

应对方法是,在焯菜时,应该尽量多放点水,将火力调到最大,缩短焯菜时间。一般情况下,蔬菜颜色稍有变化便可以将其捞出来了。还可以在水里加几滴油,“封住”菜的断面,阻止其氧化损失。

腌肉乱用碱

不少人喜欢用小苏打、嫩肉粉等碱性物质来腌制肉类,让其更加滑嫩,但这些碱类物质会使蛋白质发生变性,不易被人体吸收;脂肪遇碱后会发生皂化反应,不但失去价值,还会产生异味;而且,肉中大量的B族维生素也会损失殆尽。

平时腌制肉类的时候,可以用盐、胡椒粉、绍酒、蛋清和淀粉将肉片抓匀,然后用适当的油温滑熟,这样可以很好地保住营养,并且口感也不错。

炒菜先过油

做地三鲜、干煸豆角等菜肴时,很多人喜欢先将食材在油里过一下,捞出来再炒,这样会让菜色泽明亮、气味香浓。但这种烹调方法不仅破坏了菜中本身的营养,损失了原本丰富的维生素,过了油的肉也不容易消化,还会导致摄入的油脂超标。因此,自己在家做菜的时候,最好省略这个步骤,多选白灼、清炒、凉拌和清蒸等烹饪方式。

炒菜油温高

很多人炒菜的时候都会先炝锅,尤其喜欢把油烧冒烟了再放入葱姜,炝出香味了再炒菜。但那时油温往往已经超过200℃,油中的维生素E、磷脂、不饱和脂肪酸等在高温后很容易被氧化,蔬菜中的其他营养素也被破坏了。另外,炒菜时,如果火力太小、炒菜时间过长,食材中大量的营养素,如维生素C、花青素、叶绿素等就会随汁液流走。

因此,建议在油冒烟前菜就下锅,而且可以用急火快炒的方式,缩短加热时间。

盐放得太早

不少人炒菜时有多放盐或早放盐的习惯,这样会使蔬菜中的汁液流出过多,不仅造成营养素损失,而且还会让菜肴塌蔫,影响口感。肉类放盐太早,则会让蛋白质过早凝固,不仅难消化,腥味还挥发不了,汤汁的鲜味也渗不进去。建议将菜做到七八成熟时再放盐,或者出锅前再放。

绿叶菜也加醋

很多人喜欢炒菜时放点醋来提味,可是炒绿叶蔬菜如果加太多醋,菜色就会变得褐黄,因为绿叶蔬菜中含大量的叶绿素和镁,加醋后醋酸中的氢就会马上替换掉叶绿素中的镁,这种重要的营养素就这样被“偷”走了。因此,烹制绿叶蔬菜时,不要放太多醋,最好是不放醋。

菜汤全倒掉

炒完菜后,很多人会把锅里的菜汤倒掉。菜汤中其实含有很多溶出来的营养素,包括水解蛋白质、氨基酸、各种维生素和部分矿物质、抗氧化物等。

4种加盐技巧你都知道吗?

焯菜

焯菜时,蔬菜中的部分营养素会流失,如水溶性的维生素C、B族维生素等。但如果在沸水中加入1%的食盐,让蔬菜处在细胞内外浓度相对平衡的环境中,其可溶性成分扩散到水中的速度就会减慢。不过加盐不能太多,大半锅水里加半勺盐即可。

和面

和面时加入少许盐,能提高面筋质量,让面条吃起来筋道。1斤面粉加半勺盐左右即可,还可以加一个鸡蛋或适量牛奶,和好后再醒30分钟,口感更好。

煮玉米

在某种程度上,咸味和甜味有协同作用,也就是说,微量的盐能让本来有甜味的食物更甜。煮玉米时,在水开后往水里加少许盐,能提升玉米的口感,吃起来更清香,有丝丝甜味。一般情况下,煮4根玉米只需半勺盐。

煎鱼

在煎鱼之前,先在鱼身上薄薄地抹上一层盐,小鱼腌制5分钟,大鱼腌制10分钟左右。鱼皮当中的水分会因此减少,鱼皮变得有点硬,这时再去煎,就不容易破皮。

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